Vitamina D…. ¡¡¡Te necesitamos!!!!

Un dato alarmante nos encontramos en el día a día en quienes pasamos consulta, en estas latitudes (Cantabria) pero que se extiende a toda España incomprensiblemente (1) y que afecta a 1 de cada 7 personas en el mundo, alrededor de 1000 millones (2). Es la deficiencia de VITAMINA D, que afecta especialmente a personas mayores.

La VITAMINA D es la única que podemos sintetizar por dos vías: comida y luz solar. Pero diferentes estudios (1) nos demuestran que la incidencia de los rayos del sol no es suficiente para sintetizar VITAMINA D a través de la piel (que es la mejor de las formas de obtenerla ya que en los alimentos las cantidades son insuficientes) en estos lares, en los meses de otoño e invierno independientemente de edad y sexo de los individuos. Pero esto no solo sucede aquí en el norte, un estudio hecho con universitarios de las islas Canarias reveló un déficit importante de VITAMINA D en sangre.

Que es la VITAMINA D, su importancia, como influye en nuestra salud y que podemos hacer para mejorar sus valores sanguíneos es el motivo del presente articulo.

La VITAMINA D, CACIFEROL O ANTIRRAQUÍTICA es un heterolípido insaponificable del grupo de los esteroides, es una provitamina soluble en grasas que se comporta como una autentica hormona. Todas las células del cuerpo tienen receptores para ella y su influencia alcanza a mas de 2000 genes.

Obtenemos la VITAMINA D por dos vías: alimentos ricos en VITAMINA D y vía radiación solar. Una vez sintetizada en la piel a partir del colesterol , se almacena en el tejido graso y a través de la sangre unida a una proteína será transportada al hígado y riñones para tomar su forma activa 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esta VITAMINA D activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmunitario, entre otras muchísimas cosas.

Los efectos biológicos de la VITAMINA D son amplísimos (3), y por tanto su déficit tiene implicaciones muy importantes en la salud, algunas de las enfermedades asociadas a la carencia de VITAMINA D son:

Enfermedades mentales y neurodegenerativas: por la regulación que ejerce la VITAMINA D sobre los factores neurotróficos (4), (5).
Infecciones, enfermedades autoinmunes y enfermedades crónicas inflamatorias: por el efecto de la VITAMINA D sobre el NFK-B que regula la función de células dendríticas, macrófagos, monocitos y células presentadoras de antígeno entre otras. La carencia de VITAMINA D puede llevar tanto a respuestas poco eficaces, a infecciones, como a enfermedades autoinmunes donde el sistema ataca a quien no tiene que atacar.(6),(7)

**Nuevas hipótesis sobre la inflamación crónica de bajo grado que sufre gran parte de la población mundial parecen relacionarla con los bajos niveles de VITAMINA D.

Cáncer: la 1,25-dihidroxicolecalciferol regula la vía de la proliferación celular, y además la VITAMINA D tiene receptores en multitud de tejidos (3)
Patologías óseas y musculares: la VITAMINA D es la responsable de la absorción del calcio dietético en el intestino delgado, con buenos niveles de VITAMINA D absorbemos entorno a un 30% del calcio pero con déficit podemos quedarnos en un 10%. La deficiencia de VITAMINA D causa hiperfunción paratiroidea que pude derivar en osteoporosis porque la hormona paratiroides extraerá calcio de los huesos para mantener los niveles de calcio en sangre a costa de eliminar fósforo por vía urinaria. Los niveles de calcio y fosforo son claves en la masa ósea y la VITAMINA D juega un papel fundamental .

La deficiencia de VITAMINA D esta asociada también a dolor muscular y debilidad.

(3)

Síndrome metabólico: Hay estudios asociativos que relacionan la carencia de VITAMINA D y el riesgo de sufrir infarto de miocardio, de hipertensión arterial, aumentan los niveles de glucosa y el síndrome metabólico en general (3)

¿CÓMO SIENTETIZAMOS VITAMINA D? (18) (19)

La VITAMINA D se sintetiza a partir del colesterol, en la piel, mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta de tipo B (de onda corta, o UVB). El 95% de la radiación que llega del sol son rayos UVA (los que te broncean), pero son los rayos UBV los que hacen que sintetices la VITAMINA D.

El que los rayos del sol tengan que ser tan específicos es parte de la razón por la que mucha gente tiene deficiencia de VITAMINA D. La síntesis falla en estos casos:

Si te has puesto protector solar (incluso una protección baja SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB)
Si tomas el sol en invierno (no hay suficiente radiación UVB) o fuera de las horas centrales del día
Si vives en países fríos, grises y lluviosos
Si tienes la piel oscura (la pigmentación de la piel bloquea los rayos UVB).

No es de extrañar que en EEUU, las personas de raza negra que viven en ciudades sean las más afectadas por la deficiencia de VITAMINA D. Su piel está protegida de fábrica, pero precisamente eso les impide conseguir VITAMINA D en un país donde, además, la dieta habitual es deficitaria.

Pero ojo, es cierto que hay que tener cuidado con el sol por la relación con el cáncer de piel. Aunque es igualmente cierto que la relación con el MELANOMA (el cáncer de piel mas agresivo y mortal) es bastante mas compleja.

La exposición solar tal y como la entendemos ahora donde pasamos de una casi nula exposición durante el año, a tostarnos bajo el sol en vacaciones es muy peligrosa y si lo haces así usa protector solar, porque los rayos UVB atacan al ADN de las células de la piel. La piel enrojecida y quemada al sol es una reacción del sistema inmune para eliminar las células con el ADN dañado con los consiguientes riesgos que ello supone (8).

Son los rayos UVB en última instancia la principal causa del cáncer de piel, provocando entre el 65 y el 90% de los casos. Según datos de la AECC en España estamos por encima de la media en incidencia de melanoma, y los casos se han multiplicado desde los años 90. (9), (10)

Pero la exposición natural al sol ligada a las estaciones permite a la piel ir adaptándose progresivamente y reduce el riesgo de melanoma a parte de darnos otros múltiples beneficios.

Resumiendo, necesitamos exponernos al sol , si, pero de manera gradual para adaptar la piel durante un tiempo que varia según diversos factores como el color de la piel ( cuanto mas blanco menos tiempo necesitas) ,de donde vivas (cuanto mas cerca del ecuador menos tiempo necesitas) , depende de la estación (no es lo mimo el sol de Londres en noviembre que el de Cádiz en Agosto), ni la hora del día, el sol de las 12 de la mañana es mas intenso que a las 6 de la tarde luego necesitaras menos exposición al mediodía), la cantidad de piel que expongas al sol (cuanto mas piel expongas menos tiempo necesitaras)…..

Conclusión, en función de estas variables el tiempo oscilara entre 20 -40 minutos de exposición al sol unos 3-4 días a la semana mas o menos, sin protección solar para lograr un nivel adecuado de VITAMINA D y con cierta exposición de piel (cara, brazos y piernas)

CONSIGUE TU VITAMINA D (más allá del sol) (18 (19)

La principal fuente de VITAMINA D es el sol, pero más allá de eso podemos encontrar VITAMINA D en algunos pocos alimentos, aunque en ninguno en una cantidad relevante. Los que mas tienen son el pescado azul (sardinas, atún, arenques …) y el aceite de hígado de bacalao. pero también encontramos VITAMINA D en leche, huevos, hígado y algunas setas.

Ahora bien, no todas las VITAMINAS D son iguales. La VITAMINA D se presenta en dos formas llamadas D3 (calciferol) que se obtiene del sol y de fuentes animales, y D2 (ergo calciferol) que se obtiene artificialmente de fuentes vegetales.

Muchos alimentos son enriquecidos con VITAMINA D, pero es común que mientras la leche de vaca se suele enriquecer con VITAMINA D3, las bebidas vegetales la enriquecen con VITMAINA d2, de mucha peor absorción…

Para resumir, la buena es la D3. (11) Es la misma que fabrica tu piel.

Hay otra versión poco conocida y estudiada de la VITAMINA D y que tiene el sol como fuente, el SULFATO DE VITAMINA D3. El sulfato de VITAMINA D3 un compuesto hidrosoluble y capaz de viajar por el torrente sanguíneo libremente cosa que no es capaz la vitamina d3 que obtenemos de los suplementos. Hay razones para pensar que muchos de los beneficios de la VITAMINA D se deben al sulfato de VITAMINA D3 que solo obtenemos vía solar, como marcan algunos estudios, pero debemos esperar más trabajos al respecto.

PROCESO DE ACTIVACION DE LA VITAMINA D (18) (19)

La VITAMINA D es inactiva tal y como la sintetizamos en la piel o la obtenemos de los alimentos. Para que tu cuerpo la pueda usar tiene que transformarla en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esta hormona activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmunitario, entre otras cosas. Y para activarse debe pasar por el hígado y los riñones.

Pues bien, la VITAMINA D3 se convierte con mucha más eficacia en la forma activa, es decir, hace aumentar los niveles de VITAMINA D en sangre casi el doble que la D2 (11). Tanto es así que la suplementación con VITAMINA D2 no ha conseguido reducir la incidencia de fracturas, como demuestran algunos estudios (12). Durante muchos años se asumió que la D2 era equivalente a la D3, pero hoy se sabe que no es así. Sin embargo, la D2 es la vitamina que se añade a tus lácteos desnatados, a los cereales de desayuno, la leche de soja o de almendras, a los multivitamínicos, y a casi todo lo que venga etiquetado “reforzado con VITAMINA D”. ¿Cual es el motivo?

La VITAMINA D2 es más barata. La obtenemos de irradiar con rayos UVB vegetales.

¿Por qué se necesita reforzar todos estos alimentos? La VITAMINA D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa. En la leche está presente en forma D3. Si eliminas la grasa del alimento, como en ese yogur 0%, también estás eliminando la VITAMINA D y el resto de las liposolubles: A, E y K. Entonces el fabricante añade VITAMINA D2 para cubrir esa deficiencia. Conclusión, te han dado el cambiazo.

COMO OBTENER TU VITAMINA D, ¿hay que suplementarse? (18) (19)

Para conseguir tu VITAMINA D3 tendrías que exponerte al sol unos 20-40 minutos tres o cuatro veces por semana, siempre sin quemarte, y sin protectores y además incluir en tu dieta pescado azul, los lácteos con toda su nata, queso y yemas de huevo Sin sol, (como principal motivo), ni pescado, ni lácteos enteros puede que tu VITAMINA D esté de capa caída y necesites un suplemento. Eso sí, asegúrate que en el bote ponga VITAMINA D3.

Pero, ¿hay que suplementar? Depende, lo primero es ver tus niveles de 1,25 DIHIDROXI VITAMINA D que en el riñón se convierte en la VITAMINA D activa.

Los niveles ideales van desde 35-50 nano gramos por mililitros algunos recomiendan 60 nanogramos por mililitro y otros llegan hasta los 90 ng/Ml.

La dosis recomendada de VITAMINA D por la EFSA de la UE (13) es la siguiente:

15 microgramos (600 IU – unidades Internacionales) al día para niños y adultos
10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses

Pero estos valores mínimo fueron establecidos para evitar el raquitismo, así que si quieres “calibrar” bien tu cuerpo las cantidades deben de ser mucho mayores. La cantidad considerada saludable de VITAMINA D en tu sangre, como hemos dicho, es de entre 20 y 50 ng/ml. Los estudios indican que, suponiendo que te de poco el sol, y apenas comas alimentos ricos en D3, deberías estar tomando entre 3.800 y 5.000 IU al día (14) para alcanzar esos niveles.

Si nos vamos a las consideraciones oficiales en el Norte de la Península Ibérica, estaríamos en rangos normales de 1,25 (OH)2 D3 entre 30-96 ng/ml. Estaríamos en déficit severo por debajo de 10 ng/ml. Déficit moderado entre 10 y 30 ng/Ml. Y estaríamos en exceso en 90 ng/Ml. Lo más recomendable parece ser entre 40 – 80 ng/ml que son los valores que las poblaciones más tradicionales con unos hábitos de vida mas

coherentes evolutivamente tienen en cuanto a alimentación, ejercicio y exposición al sol (15)

Pero las vitaminas liposolubles se acumulan en la grasa corporal (no las eliminas por la orina como las hidrosolubles B o C) y por tanto tienen una dosis tóxica. En el caso de la VITAMINA D se produce una acumulación de calcio en la sangre y problemas renales. ¿Cómo saber que no nos estamos pasando con la vitamina D?

Aquí de nuevo hay diferencias. Una ingesta de VITAMINA D3 de 4.000 IU, que está por encima del límite oficial, resultó perfectamente segura (16). En otros experimentos se considera que hasta 10.000 IU al día (17) no van a causar problemas. Los casos de toxicidad son extremadamente raros, y se dan en personas que tomaban cantidades muy superiores de suplementos.

Por desgracia, hay que tener cuidado con la VITAMINA D2. Es menos estable que la D3, y se degrada durante el almacenamiento. También suele contener más impurezas y se elimina peor de tu organismo, con lo que hay más posibilidades de que se acumule y resulte tóxica.

Idealmente para suplementarse deberíamos saber cual es el valor de base, y para ello deberías hacerte una analítica para saber los niveles de VITAMINA D3 en sangre. Los estudios dicen que 1000 IU ,aumentan entre 5 y 10 nanográmos por mililitro de VITAMINA D los niveles en sangre. Los niveles mínimos recomendados son de 30, La dosis es menor cuanto mas bajo sea tu punto de partida, es decir si partes de niveles muy bajos, con relativamente poca dosis de vitamina d subirán tus niveles pero si quieres subir a niveles altos de VITAMINA D deberás aumentar la dosis exponencialmente.

Si no conoces tus niveles pero tienes la piel oscura, no te expones al sol y es invierno seguro que un suplemento de 1000-2000 UI en invierno te va a ayudar. Los estudios no marcan diferencias entre dar una dosis diaria o dar megadosis mensuales o semanales pero personalmente prefiero la gradualidad excepto en casos muy puntuales con determinadas enfermedades. NO hace falta tomarla a diario, es decir si se te olvida tomarla algún día no pasa nada. (yo personalmente en invierno tomo 4000 UI diarias los días de trabajo y los fines de semana no tomo nada)

Pero también hay estudios que incluso dicen que suplementar con VITAMINA D no tienen impacto sobre la salud, lo que sucede es que al analizar dichos trabajos encontramos algunas carencias como:

Suelen usar dosis muy pequeñas; alrededor de 400 UI
NO tiene en cuenta el nivel inicial de los sujetos a estudio y gente con niveles muy bajos y con esas dosis no llega a niveles mínimos ó gente con niveles óptimos con esas dosis tan bajas no mejoran nada …u otras variables.
Muchos estudios que no diferencian entre VITAMINA D3 Y D2 y se sabe que no tiene igual impacto en cuestiones con la longevidad o la absorción de calcio.
El origen de la vitamina d es relevante, hay razones para pensar que muchos de los beneficios de la VITAMINA D se deben al SULFATO DE VITAMINA D que solo obtenemos vía solar.
Hay estudios que cuestionan también que los niveles de VITAMINA D que medimos en sangre no es el resultado final de la hormona activa pues eso sucede mas tarde en los riñones, y hay gente que con niveles bajos tiene gran capacidad de convertirla en los riñones y no tiene problemas de salud alguno. Dos personas con bajos niveles de 1,25 dihidroxi VITAMINA D pueden dar resultados muy distintos de la versión activa por la conversión en los riñones diferente.

Conclusión, cuando leas un “paper”, ver estudios bien realizados, con medición de niveles previos, suplementación que se les da, dosis…etc.

Es cierto que hay mucha evidencia de déficit general den la población pero como hay dudas sobre las dosis pues hay que ser cautos y analizar bien cada caso.

EN RESUMEN:

Necesitamos exponernos al sol , si, pero de manera gradual para adaptar la piel durante un tiempo que varia según diversos factores vistos En función de esas variables . entre 20 -40 minutos de exposición al sol unos 3-4 días a la semana mas o menos, sin protección solar para lograr un nivel adecuado de VITAMINA D y con cierta exposición de piel (cara, brazos y piernas)

No intentes conseguir tu VITAMINA D poniéndote más tiempo al sol. En cuanto se enrojezca tu piel, el riesgo de cáncer será mucho mayor.

Toma pescado azul (sardinas, caballas o anchoas son excelentes opciones sostenibles),

aceite de hígado de bacalao, huevos, y algún lácteo entero si no te cae mal para conseguir VITAMINA D en tu dieta.

Si descubres una deficiencia, toma suplementos de VITAMINA D3 y evita los de D2, asesórate con un buen profesional y valorar las dosis adecuadas.
Cuidado: Tratar la carencia solo con suplementación es una visión reduccionista que puede no resolver el problema e incluso empeorarlo como es el caso de algunas enfermedades crónicas relacionadas con las bacterias sin membrana celular que invaden las células humanas sin respuesta inmune correcta y cuya respuesta es un uso excesivo de vitamina d3 activa al inicio del proceso para intentar solucionar el problema y con una bajada reactiva posterior

BE HEALTHY!!!

Y asesórate si hay algún déficit con un profesional.

REFERENCIAS